আমাদের দেহকে সুস্থ রাখতে হলে সবচেয়ে প্রয়োজনীয় জিনিসটি হলো খাবার। খাবারের সাথে আমাদের দেহের সংযোগটি এমনই, যে খাবার ছাড়া আমাদের দেহ একটি সময় পর নিথর হয়ে পড়ে। খাবারের সাথে যে বিষয়টি আরোও গুরুত্বপূর্ণ সেটি হলো খাবার গ্রহণের সময়। কী খাবার খেলাম, তার চেয়ে অধিক মনযোগী হতে হবে কোন সময়ে কী পরিমাণ খাবার খেলাম।
স্বভাবতই আমরা সকলে জানি, সকালে খেতে হবে সবচেয়ে বেশি, তারপর দুপুরে তার চেয়ে কম এবং রাতে সবচেয়ে কম। কিন্তু আমরা বেশিরভাগ সময়ই তার উল্টোটি করে থাকি।
খাবার খেলেই যে সে খাবার থেকে আমাদের দেহ সঠিক পুষ্টি শোষণ করতে পায় সবসময় এমনটা নয়, খাবার খাওয়ার সময় পার হয়ে গেলে সে খাবার খেলে তা আর কাজে আসে না। একথাটি শিশু থেকে শুরু করে বয়স্ক সকল বয়সের মানুষের জন্য প্রযোজ্য। সকাল, দুপুর ও রাতের খাবারের মধ্যে সামঞ্জস্য না থাকলে শরীরের মধ্যে নানা রোগের বাসা বাঁধতে থাকে। বিভিন্ন পুষ্টিবিদ ও ডাক্তারদের মতে, বয়স, ওজন, উচ্চতা ভেদে একেক জনের শরীরের খাবারের পুষ্টি চাহিদা একেকরকম।
প্রভিটামিল ওয়েবসাইটের মতে, আমাদের প্রতিদিনের ক্যালোরি এবং পুষ্টি উপাদানগুলো খাবার এবং স্ন্যাকসের উপর বিভক্ত। সারাদিনে ক্যালোরি গ্রহণের এক উপায় হলো প্রাতঃরাশে মোট ক্যালোরি গ্রহণের ২০ শতাংশ, মধ্যাহ্নভোজনে ৩০ শতাংশ, নৈশভোজে ৩০ শতাংশ এবং জলখাবারের জন্য ২০ শতাংশ গ্রহণ করা। পানীয় থেকে আমরা যে ক্যালোরি গ্রহণ করি, তাও এর অন্তর্ভুক্ত।
সকালের নাশতা
প্রাতঃরাশ খাওয়া ওজন রক্ষণাবেক্ষণ, বিপাক এবং সামগ্রিক সুস্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। ভালো সকালের খাবারে চারটি জিনিস রয়েছে: প্রোটিন, পুরো শস্য, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট এবং ফল বা উদ্ভিজ্জ খাবার। বাদাম, বেরি ইত্যাদি থাকতে পারে। সকালে ঘুম থেকে ওঠার এক ঘণ্টার মধ্যে নাশতা সেরে নেয়া একটি ভালো অভ্যেস।
মায়োক্লিনিক ওয়েব সাইটের তথ্যমতে, একটি স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশের মূল অংশগুলো হলো-
১. শস্যদানা, চর্বিহীন প্রোটিন; উদাহরণস্বরূপ- ডিম, শিম ও বাদাম।
২. কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধ; যেমন- দুধ, টক দই এবং কম চর্বিযুক্ত পনির।
৩. ফল এবং শাকসবজি।
দুপুরের খাবার
বাঙালিদের জন্য দুপুরের খাবার মানেই হরেকরকম খাবারের সমাহার। সকালে খাবার যেমন হোক না কেন, দুপুরের খাবারে কোনো ছাড় হবে না, পেট ভর্তি করে খাবার খাওয়া চাই।
১. ডিম, ভাত, চিংড়ি বা মুরগির মতো খাবার- যেগুলো পেট ভরাতে সাহায্য করে। এ বেলার খাবারে কিছু চর্বিযুক্ত প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন।
২. মধ্যাহ্নভোজে ভাতের পাশাপাশি প্রচুর পরিমাণে ফলমূল এবং শাকসবজি অন্তর্ভুক্ত করা জরুরি। যেমন- আপেল, চেরি টমেটো, গাজর, শসা, মরিচ বা ফলের সালাদ বা কিসমিস।
৩. দুপুরের খাবারে পানি ছাড়া অন্য কোনো পানীয়ও রাখা যায়। যেমন- ওট ড্রিঙ্কের মতো দুধ বা দুধের বিকল্প।
নৈশভোজ
রাতে সবসময় হাল্কা খাবার খাওয়া উচিত, যা শরীর এর কোনো ক্ষতি করবে না। ফেমিনা ডট ইন ওয়েবসাইটের তথ্যমতে, সূর্য ডোবার পর আপনার শরীরের হজম ক্ষমতা কক্রমশ কমতে থাকে। রাত ৮-৮.৩০টার মধ্যে নৈশভোজ সেরে নিলে ভালো। এতে দিনের প্রথম খাবারের সঙ্গে অন্তত ১২-১৪ ঘণ্টার একটা বিরতিও থাকে। রাতের খাবারে আপনার তালিকায় রাখতে পারেন-
১. দুই টুকরো লাল আটার রুটির সাথে সবজি (আলু ছাড়া) ও একটি ডিম অথবা মাছ অথবা দেশি মুরগির মাংস। যারা একেবারেই ভাত ছাড়া চলতে পারেন না, তারা ভাতের পরিমাণ এক কাপের বেশি খাওয়া উচিত নয়। ভাতের সঙ্গে সালাদ খাবেন বেশি করে।
২. রুটির বা ভাতের বদলে সবজির স্যুপও খেতে পারবেন। সাথে থাকবে সেদ্ধ ডিম। সালাদ ও টক দই খাবারের তালিকায় রাখবেন, কারণ এগুলো খাবার সহজে হজম করতে সহায়ক।
শোবার আগে কিছু নির্দিষ্ট খাবার গ্রহণ ও বর্জন করলে খুব সহজেই মেলে সুনিদ্রা। এ ধরনের খাবারকে বলে ‘বেড স্ন্যাকস’।
দুধ ও দুধজাত দ্রব্যে ও শ্বেতসার রয়েছে প্রচুর ট্রিপটোফ্যান। এক বাটি মুড়ি/খই ও দুধ বা দধি ও ক্র্যাকারস বা রুটি ও পনির শোবার আগে খেলে আরামদায়ক ঘুম হয়। রাতের সামান্য খাবার যাদের অনিদ্রা রোগ আছে, তারা শোবার আগে দুধ, মুড়ি, কলা ইত্যাদি খেলে ভালো উপকার পাবেন। রাতের খাবারের আদর্শ সময় হলো ঘুমের অন্তত তিন ঘণ্টা আগে। তবে ঘুমাতে যাওয়ার অব্যবহিত আগে খাবার খেলে এটি দেহে খারাপ প্রভাব ফেলে।
পরিমিত ও স্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহণের মাধ্যমে আমরা সবাই একটি সুন্দর ও নিরোগ জীবন লাভ করতে পারি। তাই, সময়ানুযায়ী পরিমিত ও সঠিক আহার গ্রহণের কোনো বিকল্প নেই।
লাবণ্য ভৌমিক বর্তমানে বাংলাদেশ কৃষি বিশ্ববিদ্যালয়ে অধ্যয়নরত।
labanyabhowmik1777@gmail.com
